5 thực phẩm quen thuộc giúp bạn cải thiện giấc ngủ và ngủ sâu hơn

Dùng một lượng vừa phải các loại thực phẩm như chuối, yến mạch, sữa, hạt dinh dưỡng hay kiwi vào thời điểm 1-2 tiếng sau bữa ăn tối sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ đáng kể.

Cơ chế sinh học của giấc ngủ và vai trò của dinh dưỡng

Theo chia sẻ từ Bác sĩ Xiao Weicheng (Khoa Nội tiêu hóa, Bệnh viện Nguyễn Tổng tại Đài Loan, Trung Quốc), hành trình từ lúc bước lên giường đến khi chìm vào giấc ngủ sâu đòi hỏi cả một chuỗi phản ứng sinh hóa phức tạp. Nhằm sản sinh ra serotonin, cơ thể bắt buộc phải nạp tryptophan qua đường ăn uống, sau đó chuyển hóa chất này thành melatonin – loại hormone đóng vai trò quyết định trong việc phát tín hiệu buồn ngủ.

Trường hợp cơ thể bị thiếu hụt nguồn dưỡng chất căn bản này, kết hợp cùng tâm lý căng thẳng hoặc chỉ số đường huyết dao động bất thường, bộ não sẽ không thể phát đi tín hiệu nghỉ ngơi. Hệ quả là xuất hiện 4 dạng rối loạn phổ biến: trằn trọc khó ngủ, chập chờn hay giật mình giữa đêm, giấc ngủ không sâu và thường xuyên mơ màng.

Tình trạng chập chờn khi ngủ đến từ nhiều nguyên nhân, trong đó sự sụt giảm lượng melatonin cùng các hormone tổng hợp trong máu là yếu tố then chốt. Bên cạnh các liệu pháp y khoa, việc điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày là một giải pháp hỗ trợ hiệu quả.

Khuyến nghị về thời điểm và cách bổ sung thực phẩm

Bác sĩ Xiao Weicheng gợi ý khoảng thời gian lý tưởng nhất để nạp các thực phẩm bổ trợ là sau bữa tối khoảng 1-2 giờ, khi trời đã sẩm tối, và chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ. Dẫu vậy, nếu chứng mất ngủ xuất phát từ tâm lý lo âu kéo dài, bệnh nhân cần chủ động thăm khám bác sĩ chuyên khoa để nhận chỉ định điều trị phù hợp.

5 món ăn bổ dưỡng kích thích não bộ phát tín hiệu ngủ sâu

Nhằm cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho hệ thần kinh, Bác sĩ Xiao Weicheng đã chỉ ra 5 loại thực phẩm tiêu biểu cùng lưu ý về liều lượng:

1. Chuối (1 trái nhỏ)

Hàm lượng magie và kali dồi dào trong chuối hỗ trợ thư giãn cơ bắp, kết hợp cùng tryptophan tự nhiên tạo tiền đề tổng hợp melatonin.

2. Yến mạch (1 chén nhỏ)

Nguồn carbohydrate phức hợp có trong yến mạch giúp đẩy nhanh tiến trình sản xuất serotonin.

3. Sữa tươi (1 ly nhỏ)

Cần kiểm soát dung lượng vì việc nạp quá nhiều sữa dễ gây đầy hơi, trào ngược axit dạ dày và cản trở tiêu hóa.

4. Quả óc chó và hạnh nhân (1 nắm tay nhỏ)

Cung cấp lượng lớn magie cùng các vitamin nhóm B, hỗ trợ làm dịu thần kinh và hạn chế số lần tỉnh giấc lúc nửa đêm.

5. Kiwi (1 trái cỡ bằng nắm tay)

Chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng serotonin tự nhiên. Cần lưu ý tiêu thụ vừa phải để hạn chế nguy cơ tăng đường huyết đột ngột.

Nhờ sở hữu dồi dào magie và kali, chuối giúp cơ bắp thư giãn, đồng thời chứa tryptophan tự nhiên thúc đẩy quá trình chuyển hóa thành melatonin. Ảnh: Bùi Thủy

Những nguyên tắc vàng khi ăn uống trước giờ đi ngủ

Mặc dù chế độ ăn đóng vai trò tích cực đối với giấc ngủ, Bác sĩ Xiao Weicheng nhấn mạnh việc ăn quá no trước giờ đi ngủ là hoàn toàn sai lầm. Tiêu thụ lượng thực phẩm quá mức sẽ ép dạ dày và đường ruột phải vận hành liên tục xuyên đêm, không chỉ ảnh hưởng xấu đến chất lượng nghỉ ngơi mà còn gây ra cảm giác chướng bụng, trào ngược vô cùng khó chịu.

Chuyên gia đưa ra 4 lưu ý quan trọng dành cho thói quen ăn uống vào buổi tối:

• Thời điểm: Cần kết thúc hoàn toàn việc ăn uống từ 1 đến 2 giờ trước khi bước vào giấc ngủ.

• Khẩu phần: Tiêu thụ lượng vừa phải, tuyệt đối không ăn quá no.

• Món ăn: Hạn chế tối đa các thực phẩm chứa nhiều đường cũng như đồ chiên rán tích tụ nhiều dầu mỡ.

• Đồ uống: Tiết giảm việc sử dụng chất kích thích như caffeine và thức uống có cồn vào buổi tối.

Bản chất của một giấc ngủ chất lượng không chỉ nằm ở việc lựa chọn thực phẩm, mà cốt lõi là giúp cơ thể thư thái đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Sự kết hợp đồng điệu giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý, thói quen sinh hoạt lành mạnh và kiểm soát căng thẳng sẽ giúp bộ não tự động chuyển sang chế độ ngủ sâu một cách tự nhiên nhất.

Chân thành cảm ơn quý độc giả đã theo dõi bài viết! Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn chăm sóc sức khỏe giấc ngủ tốt hơn. Mời bạn tiếp tục tìm hiểu thêm các bài viết bổ ích cùng chủ đề ngay bên dưới.