Bí quyết giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ khi tỉnh giấc nửa đêm

Việc thực hiện một số điều chỉnh nhỏ trong thói quen, ví dụ như hạn chế xem giờ, không đụng vào điện thoại hay thả lỏng toàn bộ cơ thể sẽ hỗ trợ bạn quay lại giấc ngủ một cách dễ dàng hơn nếu chẳng may bị thức giấc vào ban đêm.

Rất nhiều người thường xuyên gặp phải tình trạng tỉnh giấc vào khoảng 2-3h sáng rồi trằn trọc mãi không thể ngủ tiếp. Việc duy trì một giấc ngủ trọn vẹn không phải lúc nào cũng đơn giản, đặc biệt đối với những ai hay bị gián đoạn giấc ngủ và khó ngủ lại. Dù vậy, việc áp dụng một vài giải pháp đơn giản dưới đây có thể giúp xoa dịu cơ thể và đưa bạn trở lại giấc ngủ nhanh chóng.

Hạn chế kiểm tra các thiết bị điện tử

Khi không ngủ được, nhiều người có xu hướng cầm điện thoại lên để giải trí, tuy nhiên hành động này mang lại kết quả hoàn toàn ngược lại. Luồng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử có khả năng ngăn chặn quá trình sản sinh melatonin - loại hormone đóng vai trò điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Không chỉ vậy, các hoạt động như xem tin tức, đọc tin nhắn hay lướt mạng xã hội còn vô tình kích thích hệ thần kinh hoạt động mạnh mẽ hơn.

Để khắc phục tình trạng hay tỉnh giấc lúc nửa đêm, bạn nên đặt thiết bị di động ở vị trí ngoài tầm tay hoặc kích hoạt chế độ không làm phiền trước khi bước vào giấc ngủ.

Tuyệt đối không nhìn vào đồng hồ

Một thói quen phổ biến của nhiều người khi thức giấc giữa đêm là xem giờ để tính toán xem bản thân còn lại bao nhiêu thời gian trước khi bình minh. Dù vậy, theo Healthline, việc liên tục kiểm tra thời gian có thể làm gia tăng mức độ lo âu, khiến hệ thần kinh trở nên tỉnh táo và gây cản trở cho quá trình ngủ lại. Để giảm bớt áp lực về mặt thời gian, bạn hãy xoay mặt đồng hồ ra hướng khác hoặc kiên quyết không cầm điện thoại lên xem giờ.

Hành động hạn chế kiểm tra thời gian khi tỉnh giấc vào ban đêm sẽ giúp bạn giảm thiểu áp lực do chứng mất ngủ gây ra, qua đó dễ dàng quay lại giấc ngủ. Hình ảnh được thiết lập bằng công nghệ AI

Tập trung hít thở sâu và thả lỏng tâm trí

Trong trường hợp não bộ bị bủa vây bởi các suy nghĩ về công việc, tiền bạc hoặc những kế hoạch cho ngày kế tiếp, bạn có thể thực hiện bài tập hít thở chậm và sâu. Hãy lấy hơi vào bằng đường mũi trong vòng 4 giây, nín thở khoảng 1-2 giây rồi từ từ thở ra trong 6-8 giây, duy trì việc này trong vài phút.

Theo Health, nguyên nhân khiến nhiều người mất ngủ đến từ việc bộ não liên tục hoạt động. Thay vì cố gắng gạt bỏ hoàn toàn mọi luồng suy nghĩ, bạn hãy để chúng xuất hiện rồi trôi đi theo cách tự nhiên nhất, đồng thời dồn sự chú ý vào nhịp thở hoặc cảm giác thư thái của cơ thể. Giải pháp này hỗ trợ giải tỏa căng thẳng và dọn đường cho giấc ngủ quay về.

Bên cạnh đó, hành động siết chặt rồi thả lỏng lần lượt từng vùng cơ từ vị trí bàn chân lên tới bả vai cũng giúp cơ thể bạn được giải phóng khỏi trạng thái căng cứng.

Đảm bảo không gian phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh

Theo ghi nhận từ Mayo Clinic, không gian phòng ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với khả năng tìm lại giấc ngủ sau khi thức giấc. Bạn nên duy trì phòng ngủ ở trạng thái đủ độ tối, không có tiếng ồn và sở hữu mức nhiệt độ mát mẻ, dễ chịu. Nếu nguyên nhân làm bạn tỉnh giấc đến từ nguồn sáng hoặc tiếng động bên ngoài, hãy cân nhắc sử dụng rèm chống sáng, thiết bị bịt tai hoặc các máy phát tiếng ồn trắng nhằm giảm thiểu các tác động tiêu cực từ môi trường.

Đừng ép buộc bản thân phải nằm im trên giường để ngủ

Thay vì ép buộc tâm trí phải vào giấc ngay lập tức, bạn nên chấp nhận rằng những khoảng thức giấc ngắn vào ban đêm là một hiện tượng sinh lý bình thường. Theo Phòng khám Cleveland, chính áp lực phải ngủ bằng được lại là một trong các tác nhân cốt lõi khiến chứng mất ngủ và tình trạng trằn trọc kéo dài hơn. Nếu đã trôi qua khoảng 20 phút mà vẫn chưa thể ngủ tiếp, bạn nên bước ra khỏi giường để thực hiện một vài hoạt động mang tính thư giãn như lật mở vài trang sách giấy, thưởng thức âm nhạc nhẹ nhàng hoặc ngồi thiền dưới ánh sáng dịu. Hãy tránh xa việc xử lý công việc, kiểm tra hòm thư điện tử hay lướt mạng xã hội do các việc này dễ làm bộ não bị kích thích.

Chỉ khi nào cơ thể xuất hiện cảm giác buồn ngủ trở lại, bạn mới nên quay về giường. Việc thả lỏng hoàn toàn cả thể chất lẫn tâm trí sẽ giúp giấc ngủ đến một cách tự nhiên nhất.

Cảm ơn quý độc giả đã dành thời gian theo dõi bài viết này, hy vọng những mẹo nhỏ trên sẽ giúp bạn có được những đêm ngon giấc. Xin mời bạn tiếp tục đón đọc và khám phá thêm những thông tin hữu ích từ các bài viết liên quan được gợi ý ngay phía dưới.