Dành 3 giờ rèn luyện sức mạnh mỗi tuần để giúp cơ thể trẻ ra 8 tuổi

Theo công trình nghiên cứu mới công bố trên ấn phẩm khoa học Biology, việc bỏ ra 180 phút luyện tập sức nặng mỗi tuần có khả năng kéo giảm tuổi sinh học tới 8 năm nhờ cơ chế bảo toàn cấu trúc các nhiễm sắc thể.

Các chuyên gia đã thực hiện phân tích dựa trên mẫu máu cùng thói quen tập luyện của gần 5.000 cá nhân trong độ tuổi 20 đến 69 sống tại Mỹ. Số liệu thu được khẳng định những ai rèn luyện sức nặng 90 phút mỗi tuần sẽ thu hẹp gần 4 năm tuổi sinh học, trong khi mốc 180 phút duy trì hàng tuần giúp nhân đôi khả năng đẩy lùi lão hóa. Đội ngũ nghiên cứu đưa ra nhận định này thông qua việc đo lường độ dài của telomere — phân đoạn DNA nằm ở đầu các nhiễm sắc thể có chức năng phản ánh độ tuổi tế bào.

Tác động tích cực của việc rèn luyện sức mạnh lên quá trình lão hóa

Các kết quả này củng cố thêm lời khuyên từ các cơ quan y tế Mỹ: người trong độ tuổi trưởng thành nên phối hợp vận động thể chất vừa sức cùng tối thiểu hai buổi củng cố cơ bắp hàng tuần. Hoạt động luyện tập sức mạnh hỗ trợ cơ thể phòng ngừa tổn thương xuất phát từ bệnh lý mạn tính, khôi phục lượng cơ suy giảm, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng lúc nghỉ, loại bỏ mỡ thừa và nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, nhờ đó làm chậm sự già đi ở cấp độ tế bào.

Mặc dù vậy, nhà tư vấn thể hình Albert Matheny, người đồng sáng lập SoHo Strength Lab, đưa ra nhận xét rằng các dữ liệu do người tham gia tự báo cáo nên khó tránh khỏi rủi ro sai lệch, đồng thời nghiên cứu vẫn thiếu một chương trình tập luyện quy chuẩn áp dụng cho toàn bộ đối tượng. Dẫu vậy, bức tranh tổng thể từ số liệu vẫn minh chứng rõ ràng: khoảng thời gian vận động rèn luyện tỉ lệ thuận với độ dài telomere.

Phương pháp khởi đầu đơn giản dành cho người mới

Trong trường hợp chưa bao giờ thực hành với tạ, việc xuất hiện cảm giác e ngại hay rụt rè là phản ứng tự nhiên. Chuyên gia Matheny nhấn mạnh rằng bất kỳ ai cũng có thể thiết lập thói quen rèn luyện một cách dễ dàng mà hoàn toàn không bắt buộc phải trang bị dụng cụ.

Động tác squat giúp củng cố độ bền chắc cho khớp gối cùng bộ phận thân dưới. Ảnh tạo từ trí tuệ nhân tạo (AI)

"Bạn không bắt buộc phải cậy nhờ tới tạ ngoài khối lượng cơ thể (bodyweight) để khởi động việc rèn thể lực," Matheny chia sẻ. "Hãy bắt đầu quá trình bằng những động tác vận dụng chính trọng lượng bản thân".

Lộ trình thực hành các bài tập cơ bản

Ông đưa ra lời khuyên nên mở đầu các bài tập bằng việc tập trung vào các vùng cơ lớn như phần chân và mông. Điều này đồng nghĩa với việc chọn thực hiện những chuyển động gồm bước gập gối (lunges), ngồi xổm (squats), bước gập gối di chuyển (walking lunges), bước lên bục (step-ups) cùng bước gập gối về sau (step-back lunges). "Đó là các hình thức tiếp cận thuận tiện nhất để kích hoạt những nhóm cơ lớn", ông phân tích.

Nhằm rèn luyện sức bền phần thân trên, hãy áp dụng bài tập chống đẩy (push-ups) kết hợp hít đất/xà đơn (pull-ups). "Khi thực hiện chống đẩy, bạn có thể khởi phát từ tư thế plank - bản thân nó đã là một dạng bài tập sức nặng rồi", Matheny giải thích thêm. Bạn hoàn toàn có thể tì gối xuống sàn nếu bài chống đẩy chuẩn vượt quá sức. "Còn với bài hít xà, việc áp dụng dây kháng lực sẽ hỗ trợ bạn nâng dần trình độ", ông gợi ý.

Mẹo nâng cao cường độ và duy trì thói quen

Để gia tăng độ khó, Matheny khuyên người tập chỉ cần đẩy mạnh số lần thực hiện (reps), sử dụng bục bước cao hơn, hoặc chủ động giảm bớt các thiết bị hỗ trợ để toàn bộ cơ thể chịu trọn vẹn lực kháng.

"Đến lúc bạn đã làm chủ hoàn toàn những động tác nền tảng kể trên, hãy tiến hành phối hợp thêm tạ", Matheny đưa ra định hướng. "Và sau mốc đó, phương án lý tưởng nhất là bạn nên tìm đến các phòng tập chuyên nghiệp".

Chân thành cảm ơn quý độc giả đã dành thời gian theo dõi bài viết này. Hy vọng những thông tin hữu ích trên sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe, và mời bạn tiếp tục khám phá thêm các nội dung hấp dẫn khác ngay bên dưới!